妊活中に絶対摂りたい「葉酸を含む食品」

葉酸はお腹の赤ちゃんにとっても、母親にとっても積極的に摂取したい栄養素です。
葉酸には先天性の病気を予防したり、細胞分裂を促進したりして働きがあります。
では具体的にどのような食品から葉酸を摂れば良いのでしょうか。
葉酸を含む食品についてまとめてみました。

葉酸を含む食品

葉酸には、多くの素晴らしい働きがあります。
お腹の赤ちゃんの健やかな成長のために、葉酸は妊娠前から摂取するのが望ましいとされています。
細胞分裂を促進する働きや、造血作用があるので厚生労働省は、妊娠できる年齢の女性に葉酸の積極的な摂取を推奨しています。
また、男性は葉酸の摂取量がすくないと、精子の染色体数に異常が生じるリスクが高いという研究結果も出ていますので、男性も積極的に摂取してもらいたい栄養素です。

葉酸を含む野菜

野菜全般に葉酸は多く含まれています。
妊娠中には体重管理も重要になってきますので、ローカロリーで他のビタミン類も取れる野菜は積極的に摂るのがよいです。
葉酸が多く含まれる野菜は、ブロッコリー・パセリ・モロヘイヤ・ほうれん草・オクラ・カボチャなどです。
このような野菜を一種類だけを多く食べるのではなく、何種類かの野菜を組み合わせてなるべく多くの品目を摂るようにするのがベストです。

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葉酸を含む果物

果物にも葉酸は含まれています。
葉酸は熱に弱いので、調理せずに生で食べられる果物は葉酸を摂るのに適しています。
アボガドやマンゴーは、葉酸の含有量が多いのでオススメです。
イチゴとライチは、一個あたりの葉酸は少なめですが数を食べやすいです。
つわりなどで食欲がない時や、食事に葉酸が足りていない時にとても摂りやすい食品です。
注意点としては、果物の果糖を摂りすぎると体重増加につながってしまうので適切な量を守ることです。
目安としては、一日で約200gといわれています。

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葉酸を含む肉類

牛・豚・鶏のレバーは、たくさんの葉酸が含まれています。
レバーには鉄分も多く含まれているので、貧血対策にも良い食品です。

ただし、多く摂取すると逆効果ですので摂取量には注意してください。
レバーには葉酸と鉄分以外にも、ビタミンAが多く含まれています。
ビタミンAは多く摂りすぎるとお腹の赤ちゃんにはあまり良くありません。
体の外へ排出されにくいため、妊婦(特に妊娠初期)が過剰摂取をすると奇形児や先天異常などのリスクが高まるといわれています。
適切な量の目安は鶏レバーで例えると約40gほどですので、毎日の摂取は避けて週に一度程度が心配ない摂取量だと思います。

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葉酸を含む藻類

葉酸の含有量が非常に多いのが藻類です。
主な食品としては、焼き海苔・味海苔・岩のり・青のりなどです。
これらの藻類は乾物でストックしやすいので、いつもの食事に加えやすくオススメです。

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食材100gに含まれる葉酸の量
鶏レバー(肝臓)1300μgえだまめ(ゆで)260μgこねぎ(生)120μg
牛レバー(肝臓)1000μgモロヘイヤ(生)250μgサニーレタス(生)120μg
豚レバー(肝臓)810μgパセリ(生)220μgほうれん草(ゆで)110μg
豚レバー(肝臓)810μgあさつき(生)210μgオクラ(生)110μg
うなぎ(肝)380μgブロッコリー(生)210μgカリフラワー94μg
うに(生)360μgしゅんぎく(生)190μgエリンギ(生)88μg
すじこ160μgアスパラガス(ゆで)180μgいちご90μg
イクラ100μgクレソン(生)150μgアーモンド(乾)63μg
ほたて(生)87μgだいこん:葉(生)140μgかぼちゃ(ゆで)75μg

葉酸を含む食品を摂取する時の注意点

葉酸を含む食品は多くありますが、注意しなくてはいけないのが葉酸は水と熱によって失われやすいという点です。
調理の時点で約50%が失われてしまうので、葉酸を意識して摂取したとしても十分な量を摂ることは難しいのが現実です。
そのため厚生労働省もサプリメントからの葉酸摂取を推奨しています。
バランスの取れた食事に加え、サプリメントを利用するのが効率の良い葉酸の摂り方です。

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