葉酸ってなに?

結婚・妊娠を機に今までの食生活を見直すというのはよく聞きます。
実際私も一人目の妊娠でつわりがひどかったりして、食べ物や普段の生活を見直しました。
せっかく女性に生まれたので、妊娠中も楽しんですごせたらいいなと思っています。
妊活中から妊娠中、産後まで体に必要な栄養素『葉酸』。
近年、よく耳にするようになりました。

厚生労働省も積極的に葉酸の摂取を推進しています。

そもそも葉酸ってなんなの?

葉酸とは?

葉酸(ようさん、英: folate)はビタミンM、ビタミンB9、プテロイルグルタミン酸とも呼ばれ、水溶性ビタミンに分類される生理活性物質である。

wikipediaより引用

ビタミンB群は8種類存在し、葉酸はその中の一つです。
葉酸は脂肪や糖のエネルギー代謝に必要不可欠です。
精神や神経の健康および、細胞分裂を促す作用があります。
つまり、お腹の中の赤ちゃんにとって、成長のために重要な栄養素であるといえます。

葉酸をたくさん含んでいる食品。

食材100gに含まれる葉酸の量
鶏レバー(肝臓)1300μgえだまめ(ゆで)260μgこねぎ(生)120μg
牛レバー(肝臓)1000μgモロヘイヤ(生)250μgサニーレタス(生)120μg
豚レバー(肝臓)810μgパセリ(生)220μgほうれん草(ゆで)110μg
豚レバー(肝臓)810μgあさつき(生)210μgオクラ(生)110μg
うなぎ(肝)380μgブロッコリー(生)210μgカリフラワー94μg
うに(生)360μgしゅんぎく(生)190μgエリンギ(生)88μg
すじこ160μgアスパラガス(ゆで)180μgいちご90μg
イクラ100μgクレソン(生)150μgアーモンド(乾)63μg
ほたて(生)87μgだいこん:葉(生)140μgかぼちゃ(ゆで)75μg

上記以外にも葉酸を含む食品はたくさんあります。
厚生労働省が推奨する葉酸摂取量は一日400μgです。
葉酸は熱と水に弱いためビタミンです。
料理する時の加熱によって、その多くは失われてしまいます。
また、葉酸は体の外に排出されてしまうので、毎日摂取し続けることが重要になってきます。

積極的に摂るべき栄養素『葉酸』

厚生労働省は妊娠を望んでいる女性に、積極的に葉酸を摂ることを呼びかけています。
食事から葉酸を摂るとともに、栄養補助食品(サプリメント)からも合わせて葉酸を摂ることを推奨しています。
先に述べたように葉酸は水と熱に弱いので、安定して葉酸を摂れるサプリメントで効率のいい摂取を勧めているのです。

 効率のよい摂取方法

食品から葉酸を取り込む際の体内への吸収率は約50%です。
半分しか吸収できないので、とても吸収が難しい栄養素です。
さらに水と熱に弱いという葉酸の性質のため、調理の際に約50%は溶出され失われます。
葉酸を多く含んだ食材を使ったとしても、その半分しか摂取されません。
また尿として排出されるので、非常に取り込みにくい栄養素といえます。
そのため、サプリメントを使用するのが効率の良い摂取方法です。

まとめ

葉酸とは、糖や脂肪のエネルギー代謝に欠かせないビタミンの一種。
お腹の赤ちゃんの細胞分裂を促す働きがあるため、厚生労働省が妊娠前からの積極的な摂取を呼びかけています。
ブロッコリーやレバーなどにも含まれている栄養素ですが、熱や水に弱く調理の際にその半分がなくなってしまいます。
そのため、効率よく摂取できる葉酸のサプリメントを利用することをオススメします。

ABOUTこの記事をかいた人

葉子

こんにちは、葉子です(^^) 現在二児の女の子の子育て中。 妊娠、お産、子育てはすごく大変ですけど、こどもの笑顔を見ているとそんな苦労なんて一瞬で吹き飛ぶほど幸せな気持ちになります。 現在三人目を計画中ですが、楽しんで妊活していきたいです♪